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2020-05-23

过年大扫除,腰痠背痛、关节痛?复健科医师推6大绝招助舒缓

过年前的一、两週,往往是全家大扫除的时候,此时反覆不断的姿势进行清扫,往往会造成肌肉或关节上的伤害。掌握六大绝招,可以有效降低大扫除所造成的疼痛与不适。(如:表一)

绝招一:打扫前,先做暖身运动

大扫除时常见疼痛问题,包括有弯腰扫地、拖地及搬重物,造成的背部扭伤、肌筋膜疼痛、荐髂关节炎;手举高过头擦玻璃或漆油漆造成肩部滑囊发炎;过度使用手腕,造成「妈妈手(拇指肌腱发炎)」等。在打扫前,先做一些暖身运动,将清扫时会使用到的肌群做拉筋,可以有效减少肌肉及关节的受伤。

表一、 过年大扫除腰痠背痛关节痛 舒缓六大绝招

绝招二:分次清扫,避免过度使用

进行清扫时,建议可以将工作分段进行,穿插进行不同类型的清扫工作,不要同一项清扫进行太长的时间。可以的做法像是弯腰扫地十分钟后,改进行仰头清洁玻璃十分钟,之后换做厨房流理台的清洁擦拭。并且大扫除每20至30分钟就要适度休息,如此可以有效防止过度使用所造成伤害。

绝招三:少搬重物、少弯腰、少跪地

弯腰过久或是搬重物的动作,常常会造成腰部的受伤,特别是弯腰加搬重物的动作更是不好。搬重物时,儘量让物品靠近身边,弯腰过程应缓慢进行。除此之外,擦拭窗户时,儘量不可使用蛮力,过大的力量会造成肩部受伤;长时间跪地擦地板则会导致膝关节处滑囊发炎。这些动作都应在清扫时儘量避免,以减少肌肉及关节的负担。

(图一)牵拉大腿肌。

绝招四:多用工具及推车

上面所提到的搬重物、弯腰、跪地等动作,有时很难避免,此时有效的使用工具及推车,可以达到事半功倍、省时省力、避免伤害的优点。

(图二)舒缓斜方肌。

打扫天花板、粉刷油漆及擦窗户时,可以踩椅子或小楼梯,减少仰头姿势,避免颈部痠痛;尽量避免弯腰搬重,可以将重物放在小推车上,减少腰部伤害;如有需要弯腰从事清洁工作,可以坐在小椅子上,减少长时间弯腰或蹲姿;扫地或拖地时,最好是以背部挺直的方式进行,可以用比较长的扫把或拖把。

(图三)背部挺起。

绝招五:伸展运动合併热敷

在工作与工作之间,可加入伸展运动合併热敷,让肌肉休息放鬆,避免伤害。伸展运动可以包括:牵拉大腿肌(如:图一)、舒缓斜方肌(如:图二)、背部挺起(如:图三)、牵拉手肘(如:图四)、伸展上肢(如:图五),每个动作可维持15-20秒,重複3-5次。在伸展的过程中,可用热毛巾热敷10-15分钟,对于放鬆更有帮助。

(图四)牵拉手肘。

绝招六:如果仍有持续性不适,可至复健科就诊

除旧布新的同时,也要多注意维持正确的姿势。如果有出现疼痛不适的情形,可以先热敷、拉筋、休息。如果症状还是持续,可以在过年结束后,到复健科进行进一步的检查与治疗。

(图五)伸展上肢。弯腰绝招清扫减少大扫除动作运动工作肌肉过年重物